a.準備
まず、フォーカシングにどれくらい時間が取れるかを予測してください。
30分くらい取れれば理想的ですが、10分でも十分効果があります。
10分のフォーカシングでは後半2分程度が終了のために使われます。30分であれば5分くらいです。
そして、寒くなったりしないように場所の温度を調整するか上着を着て調整します。
フォーカシングの内容をメモするために筆記用具を用意したり、ICレコーダーを用意してもいいです。
※時間はあくまでも目安のですので、フォーカサーの感覚で調整して構いません。
b.問題を思う
フォーカシングの入り方は２つあります。
・一つは問題を決めて始める方法です。
・漠然と身体からわき上がるフェルトセンスを待つ方法です。
この場合、今抱えている問題が対象になり、意識していないものになることもあります。
ここでは、問題を決めて始める方法をとります。
深呼吸を2回して、問題を思います。深呼吸2回というのは、身体への条件付けですので別の方法でも構いません。
深呼吸2回がフォーカシングのスタートだと身体に思いこませればいつでも簡単にフォーカシングにはいることができるようになります。
前回中断したフォーカシングの続きをする時も、中断した問題を思ってそこから始めることができます。
※毎回同じように入ることで、状態を作りやすくなります。アンカーとかルーティーンなどと呼ばれます。
c.身体の内側に注意を向ける
自分の注意を身体の内側に向けます。
多くの場合、フェルトセンスは胃や、みぞおち、胸、のどなど身体の中心線に沿って現れることが多いです。
上下に往復してフェルトセンスがないか探してみます。
それでも見つからない場合は、身体の中心線から離れたところも探していきます。
瞑想慣れしている人の場合、身体感覚がなくなってしまうとフォーカシングになりませんので、その場合は目を開けてみたり、身体を揺すってみたりして身体の感覚を維持してください。
d.気になる感じを見つける
フェルトセンスが見つかったら、他にもないか探してみます。
いくつも出てくる場合もありますし、一つしか出てこない場合もあります。
複数出てきた場合は、同時に扱うべきかどうか、体に聞いてみてください。
扱うべきでない場合や、多すぎる場合は、クリアリング・ア・スペースの方法で対象のフェルトセンスを絞ります。
e.見つかった感じを、客観的に認める。
見つかったフェルトセンスを客観的に認めるために、「こんにちは」と挨拶をします。
フェルトセンスは、あなたの中に、そう感じる部分があるということです。
挨拶をすることは、存在を認めることです。
f.その感じを描写して、身体の感じを比べる。
挨拶をしたフェルトセンスについて、名前を付けます。
名前を付けたら、その名前を身体に戻して確認します。
つまり、そのフェルトセンスに、【あなたを○○って呼んで良いかな?】という風にです。
リアクションとしては、
- しっくりいく感じがする。
- 一部分がしっくりいく感じがする。
- しっくりいかない。
の３つくらいがあります。
しっくりいく感じがするまで、ぴったりの名前を探します。
この名前がしっくりいかないと、うまくコミュニケーションが取れない場合が多いので、面倒がらずに最適な名前をつけましょう。
g.ゆっくりとつきあう。
しっくりいく名前が見つかったら、その隣に座ってみます（イメージで構いません）。
相手（フェルトセンス）が話をしてくるかどうか少し待ってみます。
話しかけてこなければ、「○○さん（つけた名前）、こんにちは」と言ってみます。
h.フェルトセンスの観点ではどう感じるのか聞いてみる
フェルトセンス側から見るとフォーカサーは外から近づいてくるものです。
こちらと同じ感覚をフェルトセンスが持っているとは限らないので聞いてみます。
フェルトセンスと仲良しになれると、この後のフォーカシングを進めることがとても楽になります。
i.質問をする
○○について質問する段階です。
例えばフェルトセンスが怖がっているようであれば、「どうして怖がっているの?」と聞いてみる。
いろいろと話をした（コミュニケーションが成立した）後に「それには何が必要なの?」と尋ねてみます。
そして、「『何もかも大丈夫』になったら、どんな感じか教えて欲しい」と身体に頼んでみます。
フェルトセンスとフォーカサーが協力して問題を理解していきます。
j.終わりにする。
問題についてお互いの理解が得られれば、終了になります。
セッションを終わりにする時はフェルトセンスを尊重して「あと１，２分で終わりにしても大丈夫かな？ それとももっと私に伝えたいことがあるかな?」と聞いてみます。
ここで、一気にセッションが進む可能性もあります。
終わりにする時に、まだ解決する問題があると言うことであれば、次回また戻ってくることをフェルトセンスに伝えます。
それには、「また戻ってくるからね」と伝えるだけでOKです。
最後に「私につきあってくれた部分と私の身体に感謝します」と感謝の気持ちを伝えます。
この手順は今後のフォーカシングをスムーズに進めるために必要なことです。